ぬか漬け栄養豊富で健康にも美容にもいいとされていますが、食べ過ぎると塩分が高く体に悪いです。
ポリポリつまんでいるうちに結構な量を食べてしまいがちですが、漬物の中でも塩分が多く含まれていて塩分過多になり体に悪いんです。
ですが適量を食べるのであれば、ビタミンや乳酸菌などの栄養が多く含まれているので健康にいいんですよ。
今回はぬか漬けの食べ過ぎは体に悪い？毎日食べる派の1日の摂取量目安について詳しく紹介していきます。
ぬか漬けの食べ過ぎは体に悪いと言われる理由
ぬか漬けの食べ過ぎは体に悪いと言われる理由は、塩分の摂り過ぎになりやすいからです。
ぬか漬けはおいしいし栄養価も高いですが、漬物なので結構しょっぱいですよね。
かなり塩分が多く、きゅうりのぬか漬け100g(1本分くらい)で塩分が5.3gくらい含まれています。
| きゅうり | 大根 | なす | かぶ | かぶの葉 | |
| 100gあたりに塩分量(g) | 5.3 | 3.8 | 2.5 | 2.2 | 3.8 |
きゅうりの塩分が圧倒的に高いですが、他の野菜のぬか漬けも塩分が多いですね。
1日の塩分摂取量の目安が、男性7.5g、女性6.5gですので、もうおかずや汁物などを食べたら1食でも余裕でオーバーしてしまいます。
ぬか漬けは塩分が多いとわかっていても、お口直しやおつまみにも最適でついつい食べ過ぎてしまいがちですしね。
塩分を多く摂り過ぎてしまうと、高血圧になりやすくなってしまいます。
高血圧になると動脈硬化に繋がり、動脈硬化が進むと脳卒中や心臓病になりやすくなります。
脳卒中は日本の死因第3位、心臓病は第2位にあたる病気ですし、塩分の摂り過ぎは危険ですね。
おいしいからと食べ過ぎてしまわないようにしましょう。
塩分控えめにする方法
塩分を控えめにするには、浅漬けになるように漬ける、塩抜きするなどの方法があります。
【塩分控えめになる漬け方】
・野菜を切らず、そのまま漬ける
・皮がついたまま漬ける
・漬ける時間を短くする
・冷蔵庫に入れて漬ける
そのまま漬ける、皮がついたまま漬けることで野菜が漬かるまでの時間が長くなり、浅漬けになりやすいです。
そのまま漬けることができない野菜は、できるだけ大きめに切って漬けるといいでしょう。
また、冷蔵庫に入れることで乳酸菌の活動をおさえることができるのでしょっぱくなりにくいです。
塩分を控えめにするには浅漬けにするのが一番効果的な漬け方ですね。
その代わり浅漬けになるため、ぬか漬けの風味が出にくくなってしまいます。
それが気になる場合はいつも通り漬け、食べ方を工夫するといいですよ。
【塩分控えめにする食べ方】
・塩抜きする
・ぬか漬けを絞る
塩抜きは、漬けたぬか漬けを水につけ10分くらいおいておく方法で、水に塩分が流れぬか漬けの塩分が少なくなります。
この塩抜き方法には欠点があり、うまみがなくなり水っぽくなることがあります。
そうしないためには、水に対して1.5%の塩を入れた塩水で塩抜きをするといいですよ。
塩が入っているのでよりしょっぱくなってしまいそうですが、浸透圧が作用してうまく塩抜きでき、水っぽくなりません。
ぬか漬けを絞ることで野菜の水分が抜け、一緒に塩分も出ていきますので塩分控えめになりますよ。
また、カリウムを多く含む野菜を選ぶのもおすすめです。
カリウムはほとんどの野菜に含まれる栄養素で、塩分を体の外に出してくれる効果があります。
アボカド、ほうれん草、人参などに多く含まれるのでぬか漬けにするとき積極的に選ぶといいですよ。
ぬか漬けは肌にいい？栄養・効能を紹介
ぬか漬けにはビタミンB群、ビタミンE、乳酸菌など多く含んでいて肌にもいいとされています。
【ビタミンB群】
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6などが多く含まれており、漬ける前の野菜と比べると2～8倍近く増加します。
ビタミンB1はぬか漬けと一緒に食べることが多いご飯などに含まれる糖質の分解を助け、糖質をエネルギーに変える働きがあります。
ビタミンB2は脂質をエネルギーに変える働きがあり、生活習慣病の予防になります。
また髪の毛や肌、爪にも重要な働きがあり、皮脂を抑える効果があり、脂性肌の方に効果的です健康的な肌を保つのに必要なビタミンです。
生活習慣病の予防にもなりますよ。
ビタミンB6はアミノ酸の代謝をサポートする働きがあり、肌や髪の毛を作る働きもあります。
ビタミンB2と同じように皮脂を抑える効果があり、ニキビになりづらくなる効果がありますよ。
【ビタミンE】
ビタミンEは、抗酸化作用のある脂溶性のビタミンです。
人の体には活性酸素があり、少量ならいい働きですが増えすぎると体を酸化させる作用があります。
この活性酸素を取り除き、酸化を防ぐ働きを抗酸化作用といい、アンチエイジングなどの美容にもいいとされています。
肌のバリア機能を整え、肌の潤いを保つのにもいいとされています。
【乳酸菌】
ヨーグルトや乳製品に含まれている菌ですね。
悪玉菌の増加を抑え、腸内細菌を整える働きがあり、便通がよくなる作用があります。
腸内細菌が整うことで、皮膚の状態が改善する効果もあります。
毎日食べるのは？1日の摂取量目安
ぬか漬けを毎日食べることは健康にいいとされていますが、塩分が多いので食べる量は気を付けないといけません。
1日に食べる量は2～3切れ、20gくらいにしておくのがベストです。
もっと食べたいなと思うときは、薄めにスライスしてかさましすると満足感が増しますよ。
さっき紹介しましたが、ぬか漬けはビタミンや乳酸菌が多く含まれていて健康や美容にいいですが、塩分が高いです。
塩分の摂り過ぎは高血圧に繋がり生活習慣病などのリスクが上がります。
私はぬか漬けにハマったとき毎食食べていたんですが、最高血圧が160まで上がってしまったことがあります…。
体が心配になり食べる量を減らすと、1か月くらいで120まで下がりました。
塩分の摂り過ぎは、高血圧だけではなくむくみやのどの渇きもおきますのでほどほどにしましょうね。
簡単ぬか漬けの作り方
ぬか漬けの簡単な作り方を紹介しますね。
【準備するもの】
・ぬか床
・漬ける野菜
・塩
【作り方】
まず野菜の表面に塩をまぶし、塩もみします。
塩もみすると塩分が多くなるので、塩分控えめにしたいならこの工程は飛ばして大丈夫です。
ただ、アクが強いなすや葉物野菜などは必ず塩もみしてください。
そうしたら、塩もみした野菜をぬか床に入れます。
その際はぬか床を掘って入れるのではなく、上から押しこむように入れてください。
全て覆うように入れ方面は平たくならして保管して、1日1回底からしっかりかき混ぜてください。
混ぜないとぬか床の中の菌が繁殖しすぎてしまい、ツンとした刺激臭がしたり、ひどいときはぬか床が悪くなってしまいます。
漬ける時間は野菜によりますが、きゅうりなど漬かりやすいものは6時間くらい、漬かりにくい野菜は1~2日漬けるといいですよ。
ぬか漬けが完成したらぬか床から取り出し、ついているぬかを洗い流します。
ぬかがついたままでも食べられますが、味に癖があり塩分も多いので洗い流すのをおすすめします。
あとは食べやすい大きさに切って食べてくださいね。
ぬか床は昔ながらの生ぬかを使用した作り方もありますが、簡単に作れるぬか漬けの素があったり、ぬか床を作るためのセットが販売されています。
他にも、野菜にそのまま塗り込むだけでぬか漬けが作れるチューブに入った商品もあり、より手軽に作ることができます。
初心者の方にはこういったものからだとはじめやすいですね。
まとめ
今回は、ぬか漬けの食べ過ぎは体に悪い？毎日食べる派の1日の摂取量目安について紹介しました。
ぬか漬けには健康にも美容にもよく栄養豊富ですが、塩分も多いです。
たくさん食べたくなってしまいますが、毎日食べるなら1日2～3切れにしましょうね。
この記事が参考になったらうれしいです。